說起走路的好處，小動君能跟你嘮個一整天：

• “三高”克星
• “膝蓋增壽”運動
• 懶人最喜歡的高效燃脂王......

愛走路的動友們一定十分同意，走路是“世界上最好的運動”~

不管你差不差錢兒，只要有一雙腿，走起就受益！

但是????即使是最簡單的走路，不同人群、不同目的，具體的走法、注意事項也都是不一樣的！

你是否曾被這些問題困擾過：

• 都說走路緩解肩頸痛？我怎么走了也沒用？
• 排便不暢多走路？為啥我走完還是枯坐馬桶著急上火？
• 聽說走路降“三高”，怎么我走完血壓血糖一點沒降？
• 膝蓋痛還能走路嗎？如何走才對膝蓋好？
• xx堅持走路 1 個月瘦 10 斤，為啥我走就一點都沒瘦？？

問題不一樣，你要總用同一種走法，當然沒效果！

本期【運動指導】，小動君總結了 6 類不同人群適用的走路小貼士~

快看看哪類最適合你，走對了，才不白走，再也不用羨慕別人！

6 大不同癥狀，6 種不同走法

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01.這樣走，緩解頭痛肩頸疼！

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“低頭族”、“久坐族”、中老年人，尤其容易有這些癥狀:

• 后頸部常有疼痛感，抬頭可減輕，低頭時又加重；
• 時不時就頭暈頭痛，偶爾還會有點胸悶心慌；
• 脖子怎么待著都不舒服，有時連胳膊、手都有麻木、疼痛感，抬不起來？

別等痛過之后才領悟，這是 頸椎病、五十肩 找上了你！

咱們總說平時不能久坐，多做做肩頸操，但除此之外，走路也是一味良藥。

走對路，可以幫你強化肩頸肌肉，改善肩周炎、頸椎病，只需這樣走

十點十分走路法

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【動作·要點】

• 雙手向兩側平舉，向上高抬 45°，呈鐘表時間“10點10分”狀
• 手心朝下，胳臂舉在身體兩側稍微靠后一點
• 手指盡量向遠處伸展，挺胸抬頭，穩(wěn)步前進

02.這樣走，緩解腹脹便秘！

一字步

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【動作·要點】

• 想象身體前方有一條直線
• 左右兩腳盡量踩著這條直線前進
• 使自己的腰部、胯部左右扭動

如果不知道該如何做，你可以把自己想象成舞臺上的模特~

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看到這里小動君好像突然明白了什么——難怪她們的肚子都很平！

走一字步的同時，帶動腰部和胯部扭動起來，也相當于給我們的腸道做了額外按摩！

腸道蠕動加強了，“廢物”“殘渣”松動了，再去蹲坑自然也就順暢了~

不過，有些男性同胞可能會抱怨了：我們大老爺們兒也非得走得這么秀氣嗎？？

如果覺得“一字步”和你的氣質(zhì)不太搭，還有另外一個選擇↓

順時針揉腹走

動圖來源 © Youtube 「HEALTH 2.0」

邊走邊用拳頭順時針按壓自己的腹部，“手動”給腸胃添動力~

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03.這樣走，膝蓋不疼壽命更長！

適當行走，可以增強我們膝關節(jié)的血液循環(huán)，促進滑液分泌，潤滑關節(jié)。

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研究發(fā)現(xiàn)：

• 患膝關節(jié)炎的老年人每天步行 3000 步，最有助于緩解骨關節(jié)疼痛；
• 正常成年人維持每日 6000 步中強度運動，對膝蓋以及整體健康最好。

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不過，如果你的膝蓋疼得連上下樓都很費勁，那就別勉強出去走了~

不妨在家試試這個動作，也很有效：

原地屈膝漫步

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【動作·要點】

• 身體放松，雙腳打開與肩同寬
• 左腿微屈膝，右手臂前擺
• 右腿微屈膝，左手臂前擺
• 左右兩側交替進行，20 次為一組，每天做 3~5 組

這個動作不但負重小，而且還能促進膝部血液循環(huán)，使我們的膝關節(jié)氣血通暢、更健康。

除此之外，平時坐著的時候還可以做做這個動作：

增強大腿肌肉力量，進而使你的膝關節(jié)在運動中降低磨損。

坐姿抬膝訓練

動圖來源 © Youtube 「中國醫(yī)藥大學附設醫(yī)院多媒體雲(yún)端教育平臺」

【動作·要點】

• 保持坐姿，單腿抬起
• 保持 10~15 秒，放下后換另一側重復
• 左右交替，至少做 3 組

上班族久坐沒時間活動？坐著抬抬腿，下肢循環(huán)膝不痛；

老人出去活動不方便？在家看著電視抬抬腿，鍛煉肌肉更養(yǎng)膝~

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04.這樣走，降壓更無憂！

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對于患有高血壓等心腦血管疾病的朋友們來說，冬天運動做足熱身、循序漸進尤為關鍵。

同時，有相關研究表明：

適當刺激腳趾的穴位，有助于改善自律神經(jīng)調(diào)節(jié)，進而實現(xiàn)控制血壓的效果。

因此，適當加強對前腳掌的刺激對高血壓患者來說非常有益。

在行走時，可以試著使用前腳掌著地；

也可以找一段相對平坦的路，用 腳趾→腳掌→腳跟 的著地順序進行適當訓練~

除此之外，還可以專門進行一些踮腳練習

扶椅背踮腳訓練

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05.這樣走，降糖更高效！

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走得強度太低，達不到降糖效果；強度過大，也會引發(fā)血糖波動...... 對于糖友們來說真是太難了。

那怎樣走才能恰到好處呢？

糖友們注意了，這兩點很關鍵：

① 時間：餐后 1 小時之后

② 速度：步速適中，中低強度 大致為 80~100 步/分鐘，有微微出汗的感覺；

除此之外，如果身體素質(zhì)還可以的話，不妨試試「快慢交替行走法」~

對于穩(wěn)定血糖也十分有效：

快慢交替行走法

①熱身后，先以低速（60~70 步/分鐘）行走 5 分鐘

②再以中速（90~100 步/分鐘）行走 5 分鐘

③變速交替，每天堅持走 30 分鐘。

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06.這樣走，才能瘦！

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“踏破鐵鞋式”日走幾萬步，結果發(fā)現(xiàn)不但沒瘦下來，反而小腹突出、小腿腫脹？

你得這樣走，才能“瘦”！

① 時間要足：

專家研究表明：要想靠走路燃脂，至少連續(xù)走 30 分鐘以上才有效果。

② 速度要夠：

隨便走走就能瘦？天下沒有免費的午餐，付出和收獲永遠是成正比的。

如何判斷步速是否達標？

看你身體的誠實反應 心跳加快，呼吸急促，微微出汗，說話微喘，不能一口氣說完一句很長的話~

③ 姿態(tài)要正確：

@動動團隊制圖

此外，若是不想走出“小肚子”，你最好記住 微收小腹，夾緊臀部，發(fā)揮核心力量 很重要！

記住這一點還能更好地保證脊椎與骨盆的穩(wěn)定性，避免一頓亂走，身材“走樣”的悲傷發(fā)生！

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再告訴你一個走路減脂小訣竅：

把手肘彎曲 90°，隨步伐自然“大”擺臂 → 有助于提高基礎代謝率，燃脂效果更喜人！

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怎么樣

適合 6 種不同人群的走路小技巧

找到適合你的了嗎？

初冬健走正當時~

別在家里宅著長肉啦

趕快走起來吧

(編輯:月兒)