又是一個美好的清晨！昨晚睡得不錯，嗯——伸個大大的懶腰，開啟美好新一天！

“哎呦！！我的老腰呦T-T ”

閃腰只需一秒鐘，疼起來一個月也好不了！！

我們?yōu)槭裁磿矗?span style="text-indent:2em;">生活中哪些常做的習慣，其實特別傷腰？通過哪些簡單的小動作可以有效緩解？

本期【運動指導】，小編就來給你講講，關于「腰痛」與「緩解腰痛」的那些事！

我們?yōu)槭裁磿矗?

可能導致腰痛的原因有很多，比如：

腰椎間盤突出、腰肌勞損、無菌性炎癥、受涼、受累......

其中特別常見的便是「腰肌勞損」和「腰椎間盤突出」了！

腰肌勞損

又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷，尤其好發(fā)于 30~50 歲年齡段的人群。

腰椎間盤突出

腰椎間盤突出，也就是我們俗稱的腰突，是一種腰椎間盤的退行性改變。突出的髓核壓迫脊髓和神經，進而帶來疼痛。

不少腰疼的朋友都會困惑，我是屬于“腰肌勞損”還是“腰椎間盤突出”呢？

小動君建議，別把腰痛當小事，最好還是去醫(yī)院檢查一下；

如果不方便去醫(yī)院，可以根據(jù)這兩點做個初步判斷

① 有無腿疼：腰椎間盤突出患者，除了腰背，痛感還會牽扯到臀、腿、足部。

② 痛感不同：腰突患者的痛更多的是電擊般的銳痛，甚至可能伴有肢體麻木。

——冷感、麻木、酸乏、灼燒感、蟲爬感......都是腰突患者的專屬體驗了。

唉......說多了都是淚啊~

由于之前年少不懂事，成天久坐寫稿，小動君沒少受腰痛折磨~

大家可千萬別重蹈小動君的覆轍......

想要腰不老，咱得從日常生活中的細節(jié)抓起！

這些日常習慣，最傷腰！

1、“鯉魚打挺”式起床

一覺睡醒感覺精神飽滿，看我來個“鯉魚打挺”！

哎呦~您可悠著點吧！

這樣猛起，又傷心臟又傷腰！

睡醒之后先別急著起床，最好閉眼再瞇幾分鐘，緩緩伸個懶腰；
然后保持側臥，用一只胳膊撐著床再慢慢坐起！

2、單手提重物

之前在網上看到有朋友咨詢說：

“以前婆婆買菜的時候，總習慣用一側的手提著，結果這兩年慢慢患上了腰間盤突出......”

對此，醫(yī)生表示：

“日?？偸菃问痔嶂匚?，確實可能如此！”

因為單手提重物時，身體會向一方傾斜，造成脊柱兩側受力不均；

這會給腰椎間盤、腰肌帶來極大的傷害。

下次再提東西時，不如均勻分在兩只手上拿吧~
不但可以減輕手臂負擔，更關鍵的是：“護腰”！

3、久坐、久站

長時間保持坐姿、站姿、或彎腰的姿態(tài)，會使我們的腰部肌肉一直處于高度張力的狀態(tài)；

如同橡皮筋緊繃久了會慢慢失去彈性一樣，久而久之，我們的腰肌也可能會出現(xiàn)慢性勞損。

對此，小動君想用親歷的腰痛奉勸大家：

無論你是坐還是站，每隔 1 個小時，都要活動活動身體~
未來的你一定會感謝現(xiàn)在的自己。

4、彎腰提重物

很多人都有這樣一個壞習慣，那就是俯身撿東西或提重物時，彎腰不彎腿！

要知道，在這樣的姿態(tài)下，我們的腰椎所要承受的壓力比正常直立下的 2 倍還要多。

大多數(shù)從事體力勞動的工作者，腰都很難好，多半都與搬重物時的錯誤姿勢有關。

盡量少彎下腰提/搬重物~
如果不得不做，不如像上圖左邊這樣先慢慢蹲下后，再慢慢起身吧。
畢竟只有平時注意多一點，以后疼痛才能少一點！

5、葛優(yōu)癱、二郎腿

“葛優(yōu)癱”、“二郎腿”......

這樣放肆地坐一會兒確實舒服~

但坐久了會給我們的脊柱、腰椎帶來不可逆轉的傷害！

現(xiàn)在舒服一時，未來難受一世，這可有點不太值呀~

不如在腰后放一個靠墊或踩一個小板凳把腳墊高~

不但可以減輕我們的疲憊，而且也很舒服呢！

6、床太軟

床如果太軟，脊柱在睡覺過程中便難以維持正常的生理曲度；

我們的腰部肌肉也會受到牽拉，處于緊張狀態(tài)。

如果你總是睡醒之后感覺腰很累，或患有慢性腰痛，那可以試著換一個硬一點的床墊。

畢竟我們有 1/3 的人生都要在床上度過呢~

除了要注意這些常見的傷腰習慣，通過運動讓你的腰肌變得更加強健有力，也是一個預防、緩解腰痛的有效途徑

6個動作，緩解腰痛：

適當拉伸腰部，使僵硬的肌肉得到伸展與放松~

是緩解「勞損型腰痛」的不二法則

1、貓式弓背伸展

動圖來源 © Youtube「Yoga with Kassandra」

【動作要點】

① 四肢撐地，保持跪立姿態(tài)

② 吸氣，頭部仰起，腰背部下塌，臀部上翹

③ 呼氣，背部向上拱起，腹部收緊，保持這個姿態(tài) 10~15 秒

2、仰臥膝上提

動圖來源 © Youtube「AskDoctorJo」

【動作要點】

① 仰臥平躺，雙腿屈膝，臀部收緊② 用手輕扶膝蓋窩，將腿上提，讓膝蓋盡可能靠近胸部③ 保持 20 秒，恢復原始位置，換另一側
④ 每側做 3 組⑤ 注意讓腰背緊貼在床面/地面上，不要抬起

3、仰臥脊柱扭轉

動圖來源 © Youtube 「Rehab My Patient」

【動作要點】

① 仰臥平躺，將頭、軀干、腿保持在一條直線上② 左腿屈膝，腳尖輕點地面③ 用右手將左膝壓向右側，同時腰部也隨之扭轉④ 左臂打開平貼在地面上，使胸部同時得到拉伸

4、嬰兒式拉伸

動圖來源 © Youtube「AskDoctorJo」

【動作要點】

① 跪坐姿勢起始，身體自然向前趴下② 臀部緊貼腳后跟，手臂用力向前延伸③ 肩部盡量下壓，使腰背得到最大伸展④ 保持 20 秒，做 3 組

除此之外，少彎腰以及避免讓腰部負重，對于緩解腰痛也至關重要。

腰突患者在急性發(fā)作期，建議靜養(yǎng)，待到疼痛緩解，

建議日常多做下面的動作，對于緩解腰突非常友好哦

5、臀橋

動圖來源 © Youtube「Children's Hospital Colorado」

【動作要點】

① 平躺在床上，屈膝，腳掌踩實② 收緊臀部，慢慢向上提臀③ 使肩、臀、膝連成一條直線，保持 3 秒④ 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒⑤ 做 6~8 次

最后，如果你運動累了，不妨躺在床上，抬腿 90° 貼著墻面~

每天堅持 15 分鐘，不但腰更舒服了，小腿也會變細呢

6、仰臥貼墻腿上舉

動圖來源 © Youtube「ACTIV CHIROPRACTIC」

怎么樣？這幾個動作還算簡單吧？

都說傷腰容易，養(yǎng)腰難~

咱從今天起傷腰壞習慣全改掉，養(yǎng)腰動作練起來~

把腰養(yǎng)好，人不老！

（編輯：映雪）